[Tecnicas de Estudio TDAH] Pomodoro
Tecnicas de estudio TDAH Pomodoro
Esto que os voy a contar no es nada demasiado nuevo, Francesco Cirillo la creó a finales de los años 80. Recibe el nombre de Pomodoro (tomate en italiano) debido a que el cronómetro que usó para crearla era un temporizador de cocina con forma de tomate como el de aquí abajo.
¿Por qué esta técnica es útil para algunas personas con TDAH?
La respuesta es simple, nos ayuda a centrar el foco en una tarea y durante un determinado periodo de tiempo, periodo que es el lo suficientemente largo para permitir concentrarnos y avanzar en la tarea y lo suficientemente corto como para evitar que la cabeza se nos vaya a otro lugar y perdamos un montón de tiempo sin conseguir avanzar con la consiguiente frustración que ello conlleva.
El rendimiento en una tarea tiene forma de U invertida y después de llegar a un máximo (zona roja de la imagen) empieza a caer rápidamente. Es por esto que no es recomendable excederse de un determinado tiempo.
¿Cuál es el tiempo optimo para un gran rendimiento?
Siento no poder contestarte a esta pregunta porque depende mucho de las capacidades de cada persona, a mi concretamente 25 minutos de trabajo 5 de descanso me funciona bien. Lo estupendo sería encontrar la formula de tiempo que mejor te encaje a ti.
Lo importante es que con la técnica pomodoro estamos limitando el tiempo en la tarea de modo que así tratemos de evitar ese bajada brutal en la curva de rendimiento y estar a buen nivel durante los minutos que estamos trabajando en la tarea.
¿Cómo se aplica la técnica pomodoro?
Yo ahora te voy a dar un formato “universal” lo ideal es que con la práctica tú lo vayas adecuando a tus capacidades y necesidades. Te recomiendo que empieces con este formato y en función de como te veas lo adaptes.
En primer lugar hay un ciclo que repetiremos 3 veces y que consiste en trabajar 25 minutos y en descansar 5, finalizamos con un cuarto ciclo en el que trabajamos 25 minutos y descansamos 15. A partir de este momento podríamos volver a repetir estos cuatro ciclos del mismo modo.
Veamos línea a línea como sería una sesión de 1 hora y 50 minutos de trabajo.
25 minutos de trabajo
5 minutos de descanso
25 minutos de trabajo
5 minutos de descanso
25 minutos de trabajo
5 minutos de descanso
25 minutos de trabajo
15 minutos de descanso
¿Cómo lo hago?, ¿me siento y empiezo?
Para optimizar más la técnica es importante que cuando te sientes a trabajar ya sepas exactamente que tarea tienes que realizar y en caso de que sean varias que ya tengas estructurado el orden en el que las vas a hacer, así no perderás tiempo divagando durante los ciclos de trabajo
¿Qué hago en los descansos?
Esto es sumamente importante ya que será uno de los momentos críticos de la sesión de estudio, tendremos mil estímulos y opciones para hacer, pero es recomendable realizar lo que te sugiero a continuación.
- Sal de la habitación en la que estés trabajando, de ese modo el cerebro sale del foco en el que está y para él será más efectivo el descanso
- Aléjate de consola, móvil, tablet o tele ya que estos distractores harán que sea más difícil para ti volver al trabajo posteriormente
- Haz alguna tarea que no te guste mucho y que requiera cierto movimiento, así aumentarás tu arousal y cuando suene la alarma de volver al trabajo no te importará demasiado el tener que dejar de hacer la terea que estás haciendo. Yo aprovecho para poner una lavadora, recoger o cargar el lavavajillas …
¿Y esto lo hago yo con un cronómetro o cómo?
Tienes varias opciones, puedes encontrar aplicaciones para el móvil que te gestionen ellas mismas los tiempos. Puedes buscar en youtube vídeos que marquen los tiempos de técnica pomodoro. Puedes ser un purista y usar un reloj de cocina y asignarle tú los tiempos manualmente, puedes incluso pedirle a tu control externo que gestiones los tiempos …
Las opciones son muchas, aquí usa los que te sean más cómodos, tratando siempre de evitar aquellas que te puedan suponer más distracciones.
Yo personalmente utilizo vídeos de youtube, te dejo aquí el link a mi favorito